こんにちは、今回はオートファジーダイエットについて書いていきます。
オートファジーとは、簡単に言うと細胞の中の余計なものを細胞自体が取り除くシステムです。
最近、体重が増加、おなかがポッコリ、健康診断ではメタボ気味、このままでは正直やばいと感じ、
ダイエットをすることにしました。
そもそも肥満になるのは、当たり前ですが「摂取カロリー＞消費カロリー」だからです。
なので、摂取カロリーを減らす！か、消費カロリーを増やす！ことで解決できます。
とわかってても、言うは易し行うは難し。(笑)
運動によって消費カロリーを増やすのは、期待するほど大きくはなく、
運動のみでやせようとしても、日々の生活では難しいです。。。
また、運動によって食欲が増進するため、消費カロリー分を摂取してしまう可能性もあります。
そのため、基本的には摂取カロリーを減らす必要があります！
ダイエットについて調べてたら、オートファジーダイエットというのがあることを知りました！
やり方は簡単で、1日のうち8時間以内に1日のすべての食事をとるという方法です。
ただ、好きなものを食べてOK。1日のすべての食事をとると言っても食べすぎには注意！
大事なのは、何を食べるかより、空腹の時間を16時間以上とることです。
1日の食事時間を8時間以内とすることで、食べ過ぎない限り、自然と摂取カロリーを抑えれます。
オートファジーはAutophagy(ギリシャ語)で、Autoは「自己」、phagyは「食べる」の意です。
細胞は主にたんぱく質で作られてて、古くなったり壊れたりします。多くは外に排出されますが、
排出されなかったものは体内に溜まり、細胞を衰えさせ、体の不調や病気の原因になります。
オートファジーは、古くなった細胞を分解して新しく生まれ変わらせる機能のことです。
オートファジーは近年注目が高まっており、発がん、神経変性疾患、2型糖尿病等の生活習慣病、
心不全、腎症、感染症、各種の炎症など、さまざまな重要疾患の発症を抑止していること、
また、発生・分化、老化、免疫などにおいて重要な生理機能を持つことが明らかになっています。
オートファジーに興味がある方は、以下の本を読んでみてはどうでしょうか。
オートファジーは、食事によって得られた栄養が十分にある状態では、ほとんど働きません。
最後に食べ物を口にしてから10時間たつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解され始め、
エネルギーとして使われます。そして16時間がたつと、いよいよオートファジーが機能し始めます。
そもそも、オートファジーは、体や細胞がストレスを受けた際にも生き残れるように
体内に組み込まれたシステムのため、飢餓状態になったときこそ働きが活発化します！
食事の間隔が短いと、内臓は休む間もなく働き続けることになるので疲弊し、消化機能が低下、
消化しきれなかった食物が腸内に残って腐敗し、腸内環境も悪化します。
一方、空腹の時間を16時間以上とると、内臓を休める時間を確保できるので、
内臓の消化・吸収・解毒・排泄機能が高まり、腸内環境も改善して免疫力も高まります。
さらに、血液中の糖質や脂質が減り、血液や血管の状態が改善されます。
また、体内の余計な脂肪も分解され、エネルギー源として使われていきます。
特に、ポッコリおなかの一因であり、さまざまな悪玉ホルモンを分泌する内臓脂肪は、
皮下脂肪に比べて落ちやすいという特徴があります。
加えて、オートファジーが活性化して細胞の生まれ変わりにより、体の不調や老化が改善されます。
そのため、糖尿病、高血圧、脂質異常症、心臓の血管の病気、アレルギー、ガン、認知症など、
さまざまな病気の予防や改善に役立つと考えられています！
食事しない16時間におなかが空いたら、理想は水のみですが、続けることが一番大事なので、
素焼きナッツ、無糖ヨーグルト、生野菜、チーズ、ゆでたまご、豆腐、は食べてもOKです。
特にナッツに含まれる不飽和脂肪酸はオートファジーを活性化させることが研究でわかっています。
空腹が我慢できるのか心配になりますが、意外に平気です！(笑)
食欲や空腹感は、頻繁に食べるほど高まる性質があります。
特に、糖質の多い食事は、血糖値が乱高下し、食欲中枢が刺激されて、空腹感を強く感じます。
反対に、ものを食べない時間が長くなると、食欲は抑えられます。
空腹の時間は、体内の糖質や脂質がエネルギーに変換され、盛んに消費されます。
活動エネルギーが十分にあり、体は軽く頭の回転も速い、とても爽快で快適な状態です。
わたしは、朝に野菜ジュースと無糖ヨーグルトを食べています。もしくは食べずに水のみ。
昼は、素焼きナッツを1袋、よく噛んで時間をかけて食べてます。
弁当を食べてた時は、午後一にかなり眠くなってましたが、ナッツにしてからは眠くなくなりました！
夜は、特に食べるものを気にせず、食事しています！
食事から約12時間がたつと、体脂肪と筋肉が同時に分解されてエネルギーに変わります。
つまり、脂肪も落ちますが、筋肉も落ちてしまうため、筋肉量を落とさないよう筋トレが必要です。
階段の上り下り、スクワット、腹筋、腕立て伏せなど。。。
わたしは、Nintendo Switchのリングフィットアドベンチャーをやってます。(笑)
オートファジーについては、毎日新聞のページに漫画での説明があります。
やはり、活字だけよりも絵があるとわかりやすいですね。
他にもジャンルを問わず、沢山のコンテンツがあるので見てみるとおもしろいかもです。
まとめ・感想
今回は、オートファジーダイエットという1日のうち8時間以内に1日のすべての食事をとり、
空腹の時間を16時間以上とる方法を書きました。
空腹の時間を16時間以上とることで体内のオートファジーという機能が働き、自己浄化作用により
さまざまは病気の予防や改善に役立つようです。興味がある人は試してみてはどうでしょうか。
ライフスタイルなどの都合で16時間が難しいようならば、12時間からでも！
無理しても長続きしないので、できる範囲で試してみるのはありかと思います。
わたしは、オートファジーダイエットをはじめてから1ヵ月ですが、今のところ-2kgです。
ひとまず3か月以上はやってみて、効果がありそうなら続けていきたいと思っています！
では、またー！！
－END－
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